Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve sağlıklı beslenme planı oluşturun.
Kalori Hesaplayıcı: Günlük İhtiyaç Nasıl Belirlenir?
Günlük kalori ihtiyacı, TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) üzerinden belirlenir. TDEE; BMR, günlük hareket ve egzersiz hacminin birleşimidir.
Adım Adım Hesaplama
- BMR’nizi hesaplayın (Mifflin–St Jeor önerilir).
- Aktivite katsayınızı seçin (1.2–1.9 aralığı).
- TDEE = BMR × Aktivite Katsayısı.
- Hedefe göre kalori açığı/fazlası belirleyin (genelde ±300–500 kcal).
Örnek: BMR 1500 kcal, orta aktif (1.55) → TDEE ≈ 2325 kcal.
Plan ve Makro Dağılımı
Kalori hedefine göre makro dağılımınızı ayarlayın. Protein genelde 1.6–2.2 g/kg; kalan kalori yağ ve karbonhidrat arasında performansa göre paylaştırılır.
Sık Sorulan Sorular
Günlük adım sayısı, egzersiz sıklığı ve iş/yaşam tarzına göre seçin. Şüphedeyseniz daha düşük katsayıyla başlayıp haftalık trende göre ayarlayın.
Aşırı açlık sürdürülebilir değildir ve performansı olumsuz etkiler. Haftalık 0.25–0.75 kg aralığı daha güvenlidir.
Önce protein hedefini netleştirin; kalan kaloriyi yağ ve karbonhidrat arasında spor türü ve tercihinize göre dağıtın.
Bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Kalori Nedir?
Vücudunuzun enerji birimi. Günlük aktiviteleriniz için yakıt kaynağıdır.
Kilo Yönetimi
Kalori fazlası kilo aldırır, açığı kilo verdirir. Dengeyi bulun.
Makro Besinler
Protein, karbonhidrat ve yağ dengesi önemlidir.
Günlük Takip
Aldığınız kalorileri takip ederek hedeflerinize daha kolay ulaşın.