Günlük Kalori Hedefi Hesaplayıcı

Kilo verme, alma veya koruma hedeflerinize göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.

Kilo verme, alma veya koruma hedeflerinize göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.

Kalori Hedefi Nedir?

Kalori hedefi, kilo verme, kilo alma veya kiloyu koruma amaçlarınıza ulaşmak için günlük almanız gereken enerji miktarıdır. Kalori planı, TDEE ve BMR verileri üzerine kurulmalıdır.

Nasıl Belirlenir?

  • Kilo koruma: Kalori = TDEE
  • Kilo verme: Kalori = TDEE − 300–500 kcal (sürdürülebilir)
  • Kilo alma: Kalori = TDEE + 200–400 kcal (yavaş ve kontrollü)

Aşırı açlık veya aşırı fazladan kaçının; performans ve sağlık üzerinde olumsuz etki yaratabilir. Haftalık 0.25–0.75 kg değişim aralıkları genelde güvenlidir.

Makro Besin Dağılımı

Kalori hedefi belirlendikten sonra protein, karbonhidrat ve yağ dağılımı planlanır. Protein genellikle 1.6–2.2 g/kg aralığında seçilir; kalan kalori karbonhidrat ve yağ arasında performans ve tercihe göre dağıtılır.

Takip ve Ayarlama

  • Haftalık ağırlık trendlerini izleyerek kalori hedefini küçük adımlarla güncelleyin.
  • Egzersiz hacmi değiştiğinde kalori ve makroları yeniden dengeleyin.
  • Uyku, stres ve iştah gibi göstergeleri dikkate alın.

Planınızın sürdürülebilir olması uzun vadeli başarıyı artırır.

Sık Sorulan Sorular

Bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Ek kaynak için WHO ve BNF içeriklerini inceleyin.

Hedef Türünü Seçin

Kilo verme, koruma veya alma. Önce TDEE’nizi belirleyin; ardından hedefe göre kalori ayarlayın.

Önerilen Açık/Fazla

Kilo verme: −%10–20; kilo alma: +%10–15. Aşırı açlık/fazla sürdürülebilir değildir.

Makro Dağılımı Örneği

Koruma: 30/25/45 (protein/yağ/karb) veya hedefe göre uyarlayın; proteini yüksek ve lifli beslenin.

Takip ve Ayarlama

Haftalık ilerlemeyi izleyin; 2–3 hafta plato varsa kalori/makroları küçük adımlarla ayarlayın.