Tek Tekrar Maksimum (1RM)

Submaksimum tekrar ve kaldırılan ağırlığa göre 1RM tahmininizi hesaplayın.

kg
Submaksimum set ağırlığını giriniz.
1–20 arası tekrar önerilir. 3–10 aralığı daha güvenilirdir.

Submaksimum tekrar ve kaldırılan ağırlığa göre 1RM tahmininizi hesaplayın.

Tek Tekrar Maksimum (1RM) Nedir?

1RM, bir egzersizde doğru formla yalnızca bir kez kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlığın tahminidir. Direkt deneme riskli olabileceğinden, submaksimum setlerden (3–10 tekrar) türetilen formüller güvenli alternatif sağlar.

Yaygın 1RM Formülleri

  • Epley: 1RM = Ağırlık × (1 + Tekrar/30)
  • Brzycki: 1RM = Ağırlık × 36 / (37 − Tekrar)
  • Lombardi: 1RM = Ağırlık × Tekrar^0.10

Tekrar sayısı arttıkça tahmin sapması artabilir; 3–10 aralığı daha güvenilirdir.

Programlama ve Güvenlik

  • İyi ısınma, spotter ve doğru teknik şarttır.
  • %70–90 1RM aralığında kademeli yük artışı uygulayın.
  • Form bozulduğunda seti sonlandırın; sakatlanma riskini azaltın.

Sık Sorulan Sorular

Bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez.

1RM Nedir?

Tek Tekrar Maksimum (1RM), bir egzersizde doğru form ile kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığın tahminidir.

Yaygın Formüller

Epley: 1RM = W × (1 + R/30); Brzycki: 1RM = W × 36 / (37 − R); Lombardi: 1RM = W × R^0.10.

Sınırlar ve Güvenlik

Tahminler submaksimum setlere dayanır; 1RM denemeleri risklidir. Isınma ve spotter önemlidir.

Pratik İpuçları

Tekniği önceliklendirin, 3–10 tekrar aralığında ölçüm alın, güç artışını %70–90 1RM kademeli programlayın.